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運動生理研究:精英運動員是失眠一族?

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你或親友是否曾經有過一種經驗，在跑完馬拉松或是激烈運動後，明明累得要死，想要趕快回家洗個澡後倒頭大睡，卻沒想到洗完澡躺在床上後，居然失眠了?!

一般大眾的認知，運動應該會促進睡眠，例如:運動可以刺激人體分泌多種荷爾蒙，像是內肽啡（endorphin） ，就有幫助睡眠的作用；運動也會使身體出汗，睡前再洗個熱水澡，可以使人進入深度睡眠，提高睡眠品質；而規律運動可以調節人體生物鐘，改善睡眠狀況；此外，定期運動能使人心情愉快，有助於緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠症狀。


一般運動v.s精英運動

既然運動有前述的種種好處，又怎麼會發生失眠呢? 首先就要先定義「一般運動」和「精英運動」的差別性：所謂的一般運動，就類似世界衛生組織(WHO)建議的「333運動」:每週運動至少三次；運動時間，每次30分鐘 ；運動強度達到每分鐘心跳數到130下，一些並未消耗太多時間、體能的輕中度運動。

而精英運動，可以追朔自古希臘；古希臘民族的價值觀為「健全的精神寓於健康的身體」，並體現在古奧林匹克運動會(Ancient Olympic Games)上面。

例如:大家耳熟能詳的「馬拉松」 (marathon)，就是源自於「馬拉松戰役」，當時的希臘只是尚未尚未統一的城邦國家，和橫跨歐、亞、非三洲的波斯帝國，兩軍交戰在希臘雅典東北方的「馬拉松村」，希臘戰勝後，報捷的士兵從馬拉松跑到雅典， 在跑了42.195公里，高呼勝利便氣絕身亡了。

為了紀念該名士兵的毅力，加上追求健美體魄的民族性，就逐漸演變成現代奧運的馬拉松賽跑形式。而這種運動量近似於奧運比賽項目的有氧運動，就稱為「精英運動」。

「馬拉松戰役」希臘報捷小兵之死

時至今日，傳捷報的小兵之死已經被遺忘在歷史之中，給世人留下的是－隨著健康生活意識抬頭，近幾年全馬或半馬等馬拉松路跑活動及各種高強度運動已蔚為時尚風氣，令人不禁想問，過度運動真的會如開頭引言所提：「讓人失眠嗎？」

長久以來，在各種體育科學、醫學文獻或睡眠生理學中，關於精英運動員的睡眠質量和失眠症狀的資訊，仍缺乏系統性的整理和論述，尚不清楚在精英運動中表現為慢性失眠的風險的程度。

直至2017年7月在國際期刊《運動醫藥》(Sports Medicine)的研究指出，英國學者回顧1676項有關運動與睡眠障礙的研究，並選出其中37項有強力證據的文獻，從這些已彙整的睡眠品質大數據資料發現，「精英運動員」常抱怨睡眠品質普遍不佳。

這些人擁有更長的睡眠延遲期(longer sleep latencies)  、大量的睡眠的片段化(greater Sleep fragmentation) 、非恢復性睡眠(non-restorative sleep, NRS) 和白天過度疲勞(excessive daytime fatigue)等的失眠症狀，而這些症狀和睡前認知激發程度(pre-sleep cognitive arousal)及睡眠受限(sleep restriction)，這兩種睡眠生理機制有關。

因此，下次有人想睡卻睡不著的時候，千萬別建議他去跑馬拉松！

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神經科學研究：熬夜使大腦斷電！

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熬夜使大腦斷電 | 科學家發現，許多夜間工作者或是追求卓越， 犧牲了睡眠時間來完成工作的工作狂們，在睡眠不足的狀況下，大腦的功能還可以保持正常運作一段時間，但之後反應會變慢，視覺處理與注意力下降的問題，也就像大腦斷電一般，容易造成各種意外，例如：車禍、甚至是核電廠事故。


熬夜者的斷電現象

神經科學期刊(Journal of Neuroscience)的研究報告指出，英國杜克大學與國立新加坡大學的學者，將研究的自願受試者，分為熬夜組和睡眠組兩組；並要求受試者辨識螢幕中快速閃動的字母，螢幕中會出現許多大小不一的Ｈ或Ｓ，有時字母的大小一樣，有時則否。

科學家要求自願受試者，利用按鍵選擇體積較小或較大的字母，並利用「核磁共振造影」的技術，測量血液流往大腦的狀況，以評估腦部活動。

發現了熬夜組別的受試者，因睡眠不足的緣故，使得他們的視覺皮質活動出現了大幅下降的現象。而他們也因為注意力下降的問題，而無法啟動前額葉和頂部的「控制區」的修正功能。

哈佛大學的薩波博士(Dr. Sapo)表示：「這項研究指出，睡眠不足的人有時能正常工作，但中間斷斷續續會出現類似斷電的狀況。」而且大腦處理視覺能力失靈的現象，只會在熬夜引發的注意力不集中的條件下發生。

熬夜或夜間工作的危機！

這個報告的結論，對於夜間工作的長途貨運司機或是夜診的醫護人員有重大的意義。

研究人員發現，大腦在睡眠不足的狀況下，可以處理簡單的視覺資料，例如：黑白分明的西洋棋盤，但掌控定義我們所見到的一切的「更高層級的視覺區域」，卻無法正常運作。

研究的主持人齊麥可教授(Professor MikeChinoy)表示：大腦在熬夜的初期，會維持正常運作，讓人以為自己可以勝任工作，而且產生安全無虞的錯覺，但之後大腦就會因為不協調的運作，產生嚴重的結果。

倫敦帝國學院健康照護睡眠中心的康明博士(Dr. Yasuaki)說明：「歷史上的許多重大災難，例如：阿拉斯加港灣漏油事件、三哩島核災與車諾比核事故，都是由於操作人員睡眠不足而造成的。」，並表示「關於這類的問題，我們很難作什麼防範，最根本的解決之道就是保有充足的睡眠！」

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《Times》時代雜誌:每晚不該吃安眠藥的原因!

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每晚不該吃安眠藥的原因:《Times》時代雜誌 ，是全球發行歷史最悠久的綜合性英文時事新聞週刊，也 是一份對於全球國際上影響力甚鉅的刊物，2018年10月號的《Times》時代雜誌中，提到「每晚不該吃安眠藥的原因」，代表安眠藥真的已經構成了社會隱憂。

根據世界睡眠醫學協會(World Sleep Society)的研究調查指出，全球有45%的人口有著睡眠障礙的問題，代表失眠問題已經成為全球流行疾病之一。 而《美國老年精神病學期刊》(American Journal of Geriatric Psychiatry)的研究指出，65~80歲的老年人口中，有1/3需要服用安眠藥物入睡；此外， Benadryl糖漿和Tylenol PM止痛藥等非處方箋安眠藥物，是許多老年失眠人口的首選助眠劑。

Benadryl糖漿和Tylenol PM止痛藥是什麼?

Benadryl的中文品名為貝咳華納糖漿，屬於抗組織胺類的藥物； 主要為緩解感冒之各種症狀（流鼻水、鼻塞、打噴嚏、咳嗽、咳痰），也因為有抗神經物質膽鹼的效果，所以常被用來誘導睡眠。 與美國的成藥不同，在台灣它是須經醫師指示才能使用的藥物，而且它在國內的許可證已逾有效期(註銷日期為106/02/03) ，而Tylenol PM止痛藥在台灣並未上市，但兩者含有苯海拉明(diphenhydramine)成份。

苯海拉明(diphenhydramine)又是啥?

上述的Benadryl糖漿和Tylenol PM止痛藥雖不見於國內，但國內仍有去敏膠囊(Benamine)、鼻炎膠囊(Diamine)、彼使膠囊(Hitus)、明那膠囊(Menna)、豐樂敏膠囊(Raminsules)、柏那錠(Vena)、柏那明錠(Venamine)等含苯海拉明(diphenhydramine）的藥物。

而苯海拉明(diphenhydramine)屬於組胺類抗過敏的成份，是屬於歷史悠久的一款藥物，它可以通過人的血腦屏障，使大腦有昏昏欲睡的感覺，但這是它的副作用，不是主要功能。

該藥物主要應用在防止暈船、暈車和抗過敏方面，也因為有令人昏眩的副作用，所以可能被用來誘導睡眠，但顯而易見地，把副作用來治療失眠並非明智之舉。

非處方安眠藥物的嚴重副作用

因為許多研究都指出，長期使用這類的非處方安眠藥物可能導致嚴重的副作用。

2015年世界頂尖國際期刊《美國醫學會內科雜誌》(JAMA Internal Medicine)曾發表歷經10年的醫學研究報告，並指出每周規律服1~2次含苯海拉明的安眠藥物，例如，Benadryl糖漿2劑或Tylenol PM止痛藥2粒的人，罹患失智症的風險，較一般未服藥者高出54%。

而密歇根醫學大學精神病學助理教授Donovan Maust博士表示，苯海拉明是一種會阻斷乙醯膽鹼-這種刺激肌肉和大腦靈活度、學習及記憶有關的化學物質。此外，它還有口乾、便祕、尿滯留、視力模糊和精神錯亂等副作用，尤其不適用於老年人 。

美國退伍軍人事務西部紐約醫療保健系統部的臨床藥劑師，同時也是2016年《臨床治療學》雜誌的共同作者-珍妮佛·施羅克（Jennifer Schroeck）說，這些成藥的副作用也可能引發“處方藥串連事件”prescribing cascade)。

珍妮佛·施羅克（Jennifer Schroeck），舉例說明，服用抗膽鹼藥物會導致前列腺疾病患者的尿滯留(urinary retention)或無法排空膀胱內尿液的問題。但這些男性患者，可能病不知道是睡前服用非處方箋安眠藥帶來的副作用，所以若未告知醫生用藥狀況的話，一生可能就會開立新的藥物來治療膀胱問題，而新的藥物可能有副作用，加上再用其他藥物來抑制這樣的副作用，就會造成患者服藥量及承受副作用的情形迅速增加。

利大於弊的解決失眠方案

珍妮佛·施羅克（Jennifer Schroeck）表示，真正的核心問題在於「患者為何睡不著」?許多年輕人可能是因為壓力、經濟問題或其他更難以治療的焦慮症而無法入睡；而老年人可能是因為疼痛，神經問題或其他健康問題，導致睡眠障礙。

對於年輕人而言，她認為用行為認知療法對患者較使用安眠藥有幫助；而對於老年人來說，使用安眠藥反而會使他們找不到問題的核心原因。而歸納安眠藥的利與弊，長期使用的所帶來的健康風險會超過其所助眠的效果，特別是對65歲以上的老人。

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從柯P安眠藥失言風波看台灣安眠藥問題2-安眠藥與自殺問題

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研究:安眠藥物增加死亡率4.6倍及罹癌率35%

睡眠呼吸中止症的真相!!

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睡眠呼吸中止症的真相:造成睡眠呼吸中止的根源是…
據醫學統計，約有2%的中年女性及4%的中年男性患有阻塞型睡眠呼吸中止症，但在更年期過後，男性與女性發生的比率相同，但有大部分的患者仍未被診斷出來並接受治療。到底睡眠呼吸中止症是什麼?造成其原因又為何呢?


睡眠呼吸中止症的定義

依據美國睡眠醫學會，對睡眠呼吸中止症嚴重度的分類標準，當呼吸中止或呼吸減弱大於10秒合併血氧下降，就會記錄一次，呼吸中止或減弱指數在每小時 30次以上為重度， 15~30次為中度，5~15次為輕度，5 次以下為正常。所以， 正常人在睡眠時也可能會發生睡眠呼吸中止的狀況，但如果每小時呼吸中止次數大於5次，則屬於疾病等級的狀況。

而若細分的話，睡眠呼吸中止症又可以分為:「中樞型睡眠呼吸中止症」和「阻塞型睡眠呼吸中止症」兩種；「中樞型睡眠呼吸中止症」，是指大腦中樞發出的呼吸驅動力異常，導致胸腹運動減少而產生呼吸氣流停止與通氣量減少。

而「阻塞型睡眠呼吸中止症」則是指，顎顏面結構異常或咽喉後有多餘的肌肉，使維持呼吸道暢通的肌肉結實度減少，導致呼吸道塌陷，使得空氣無法順利進入肺部。

睡眠呼吸中止症的好發人群

通常有睡眠呼吸中止症而到醫院求診者，許多是枕邊人看見患者有睡眠呼吸不順暢的狀態，才會來到診間尋求醫生的診斷。

他們有著以下共同的特徵，例如:不正常的顎部構造、鼻阻塞、高血壓患者及有家族遺傳性者或是BMI大於24的過重男性身上，此外，長期且大量使用鎮定劑與安眠藥者，也睡眠呼吸中止症的高危險群。

此時，門診醫生會先詢問患者是否有打鼾與日間嗜睡的情形，並安排有以上症狀者進行「睡眠多項生理檢查(polysomnography，PSG)」，利用監視裝置來監控和記錄睡眠時的腦波圖、眼動圖、下頷與肢體肌電圖、心電圖、鼾聲、呼吸氣流、血氧、胸腹起伏狀態和生理訊號，作為診斷睡眠呼吸中止症的依據。

但上述的檢測，也只是在觀察症狀，並沒有找到問題的核心-缺氧。因此，所給的解決方案，也只是治標的戴止鼾鼻塞或正壓呼吸器，使用久了還會使問題更加嚴重。

睡眠呼吸中止症的真相

這類的患者，是因為咽喉及舌根部位，發生較嚴重的組織缺氧，使得懸雍垂、舌頭、會嚥及軟顎，這些部位的肌肉組織裡，維繫連結細胞間隙的膠原蛋白絲，都被缺氧誘發因子(HIF-1)所激活的金屬基質蛋白酶(MMP)，剪碎破壞了而呈現鬆散結構。

另外，這些缺氧細胞大量的釋出發炎因子，使周邊微血管鬆脫擴張，而加劇水份流入細胞間隙而造成半『水腫』的發炎狀態。加上大量細胞進行缺氧代謝，產出的生物能量嚴重不足，而難以提供這些喉部組織細胞基本收縮力，因此產生了比打鼾還要更加鬆垮的肌肉組織。

每當以仰臥姿勢平躺睡眠時，咽喉部位的血氧供給比清醒時更加減少，使這些組織更加鬆軟，尤其是舌後根部位在受地心引力影響下會漸漸往咽喉口垂落，而發生睡眠時期偶而完全堵塞呼吸道的事件，造成窒息性的呼吸堵塞。

只不過當我們缺氧窒息到一定程度的時候，身體高濃度的細胞酸化代謝物也會強烈激化自主神經，產生動作神經波動並強烈觸發肺部呼吸動作、同時釋出大量的神經傳遞物，透過交感神經刺激咽喉部位及橫膈肌的肌肉強烈收縮，而再度啟動呼吸功能。雖然呼吸道是通了，可是許多人常常也就因此清醒，當然之後經常就難以再入睡了。

因此，當我們了解到造成睡眠呼吸中止症的真相是缺氧時，就不會使用止鼾鼻塞這種改變或減少呼吸量的產品，使得缺氧的情形更加嚴重；而現在醫學會建議使用，正壓呼吸器或氧氣罩等設備，來改善睡眠呼吸中止症，但除非患者要能一直戴上這樣的裝置，同時只能以仰臥正睡才有效，否則一旦離開了設備，缺氧睡眠障礙問題將更加惡化。

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從柯P安眠藥失言風波看台灣安眠藥問題1–台灣的服用安眠藥人口

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台北市長柯文哲於10月17日 出席「打臉名嘴粉絲見面會」 網路節目錄影時，提到台北市火警近來最多原因是自焚，並提到「自殺就算了，拜託你吃安眠藥，不要用自焚的」。

而在10月29日在議會接受質詢時，卻改稱「吃安眠藥不會死啦」，兩相矛盾的敘述，若不論柯P個人觀點為何，背後的確凸顯出國人使用安眠藥的問題。


亞洲第一!! 國人服用安眠藥突破9億顆 !!!可環島12圈

台灣使用鎮靜劑、安眠藥處方量是全亞洲之冠，根據健保署統計，2016年門診、住院鎮靜安眠藥使用人口約有411.7萬人，安眠藥物使用量為8.7億顆；而到了2018年則成長為426萬人，安眠藥物使用量為9.18億顆，平均每年每人使用39顆安眠藥，健保花費超過20億以上。

若將每顆1.5公分長的安眠藥物排列在地面上，其長度可環島12圈左右。上述一連串驚人的數字，顯示出台灣的睡眠障礙問題相當嚴重，吃安眠藥彷彿成為一種另類的「流行風氣」。

吃安眠藥可以解決失眠問題嗎?

目前全世界合法所使用的安眠藥物，依據它們的功能方式大致分為五大類如下：第一類的安眠類藥物，全部都是去激發所謂的 GABA 受體，使人發生麻痺、昏睡、降低知覺的安眠或麻醉藥品，是會讓中樞神經產生緊急煞車的化學物質。

第二類是使人減少焦慮的鎮定劑，也是藉由阻斷各種腦神經的正常傳遞途徑，去降低神經敏感度。

第三類是使人感覺愉快的抗憂鬱劑，則是以騙取大腦短暫的愉悅感覺，去麻痺神經的防衛注意力。

第四類是使人降低動作敏感度的精神病用藥，則是以抑制動作神經的傳遞，去阻礙腦波的形成。

其他不在前面四類的藥物，則歸類到第五類的其他類型。是以減低身體的代謝效率，去減弱大腦的動作。

上面這所有的藥品策略都是透過干擾神經的傳遞，而達到短暫或長效的昏迷效果。

相對的，原本要休息或睡眠的生理時間，就成了一片被空白掉的錯亂人生。這就像拿根木棒往人的頭上用力敲昏那樣，看起來像是睡著了，但其實是失去知覺了！而長期使用養成藥物依賴性，戒斷時反而可能換產生幻覺、麻痺、精神錯亂及憂鬱症等問題，更是得不償失。

因此，使用安眠藥物只是治標，去對付失眠的症狀而已，也難怪安眠用藥人口逐年累積，越來越多；若要治本還是要回歸找出失眠的原因，從根本改善問題，才是王道!

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《Times》時代雜誌:每晚不該吃安眠藥的原因!

學者:晚上睡覺易驚醒 暗示身體健康有隱患是謠言!!

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晚上睡覺易驚醒…是怎麼了嗎?
網路上最近盛傳，「半夜睡覺易驚醒這種現象的出現，很有可能是自身的臟器出現了問題。而在不同的時間段驚醒，說明了自身不同的臟器出現異常。文章引用中醫理論，看驚醒的時候，人體的經絡運行到哪裡，就代表身體哪個器官有毛病，比如說: 晚上一點到三點是走肝經，所以肝不好的人，就會在那個時候驚醒。」不禁使人懷疑，這種說法的真偽如何?


驚醒與臟器健康的關聯性??

晚上11點到凌晨1點驚醒:代表膽囊有問題，或者是因為晚上吃了刺激膽囊的食物。所以，想要不在這個時間段出現突然驚醒的現象，建議大家在晚上吃些清淡的食物，只有這樣才能提高睡眠品質。

凌晨1點~3點驚醒:代表肝臟出現了異常，很有可能是肝臟在提醒你應該多喝點水，或者是自身情緒的問題導致肝臟出現不適，再或者是因為晚上飲用大量的酒，使肝臟的負擔加重。所以，這個時間段出現驚醒一定與肝臟有較大的關係。

凌晨3點~5點驚醒:代表肺出現了問題，因為血液與氧氣會被送到人體的肌肉中去，人體內的細胞就會得到充足的氧氣，自身的肺部由此也會進行自我恢復的狀態，如果在這個時間段人突然驚醒了，很有可能是肺的運作出現了異常。

凌晨5點驚醒:代表腸道出現了異常，因為體內的毒素太多，這時人需要做的就是減輕心理的負擔，好做保護腸道的事情。

而腎臟有毛病的話，通常會在
23：00～01：00
01：00～03：00
03：00～05：00
這3個時間段出現驚醒的現象(不是這個夜晚時段都包了嗎?)

破解假報導的迷思 點出驚醒背後的成因

Youtuber【志明博博】，缺氧研究中心的主持人-陳志明博士表示:這則報導為謠言，因為我們可以反思，肝有毛病的的人，不一定就會在走肝經，也就是半夜1~3點驚醒。而實際上，我們自己或親友，通常都是因夢境、 聲音、光線等外界干擾，造成睡眠中斷，也就是我們所說的「淺眠人群」。

而這些淺眠的人們以女性居多，而且大多數是過了更年期之後的女性，另外有遺傳性心臟二尖瓣膜脫垂的人，以及躁鬱症的人都屬於這類易醒型的族群。他們並非是天生敏感，而是長期慢性缺氧才演變為這樣的問題。

有缺氧型睡眠障礙問題的人，在非快速眼動睡眠期間，身體的缺氧代謝情況過度嚴重時，過多的氫離子形成的酸性刺激，所誘發的神經波動震幅過強、頻率過高。因此當進入快速眼動睡眠(REM) 的交接階段時，所誘發虛擬真實的夢境加上的劇烈的神經波震幅，將經常令人發生驚醒而中斷睡眠。

因此，要解決半夜驚醒的問題，也並非謠言中說的，調理好對應的臟器，即可一夜好眠，而是要解決核心的缺氧問題，才能一覺好眠。

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嬰幼兒的睡眠障礙

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睡眠是人類生活不可缺少的一部分，睡眠對於認知功能和發展記憶尤為重要。成人睡眠不足會導致注意力不足、情緒不穩，學習力和判斷力下降。兒童表現出相似的反應；睡眠不足與肥胖，情緒不穩，整體幸福感下降以及學習成績不佳有關。而嬰幼兒大部分時間都在睡覺， 嬰幼兒的睡眠障礙則會導致生長發育的問題 ， 因此充足的睡眠對他們尤為重要。


嬰幼兒的睡眠狀態

母體中的胎兒以及一歲以前的嬰兒，他們的睡眠時間占全天的 60%，明顯的比 成人的睡眠時間只佔全天的 30% 多出了一倍左右。嬰幼兒用了這麼長的睡眠時 間，主要和嬰幼兒快速發育成長有密切的關係，也就是像俚語所說的『一暝大一寸』的期望功能。

剛出生的嬰兒平均一天需要16至17個小時的睡眠時間，長到1~6個月大時，平均一天需要14個小時睡眠；而6個月大至1歲則將少於14個小時。

詳細討論新生兒的睡眠模式；他們的睡眠呈現和成人完全不同的淺眠模式，每次睡眠呈現只能維持1~2小時的短暫且片段式的睡眠，有時甚至只睡了20分鍾就會醒來。

嬰幼兒的睡眠障礙

嬰幼兒常見的睡眠障礙是恐懼睡眠，這是因為幼兒心理上有著分離及獨處焦慮的問題，使他們無法單獨入睡或無法入睡，例如：他們會恐懼被綁架、遇見小偷、雷電、噪音等，所以需要一些玩偶或夜燈陪伴，甚至是父母相伴。

其實這些睡眠障礙並不是病態的，算是正常幼兒在心理發展中所碰到的小問題。會隨著年齡的逐漸增加，大部分的幼童都會逐漸適應，家長不必過於擔心。

此外，因為發生睡眠障礙的主因為是:當人體進入睡眠期間，身體逐漸的消耗氧氣，所以在熟睡期的末段，細胞代謝就會從原本的有氧代謝漸進入到缺氧代謝。

但嬰幼兒的睡眠結構和成人不同；大多數成人的快速眼動睡眠(REM)時間，佔總睡眠時間的20~25％，但嬰幼兒則佔了80%，更重要的是他們的體內都屬於有氧代謝，能量充足的狀態，家長們通常擔心的不是失眠問題，而是「睡太多」的問題。

出生3個月內的寶寶，睡眠呈現晝夜不分、日夜顛倒是很正常的。因為胎兒在母親的子宮內，並沒有日夜的光影變化，所以有自己的作息時間。此外，因為新生兒的體溫和基礎代謝都比成年人高，所以需要相對較長的睡眠時間。

另一方面，因為新生兒的胃容量較小，所以初期哺餵方式的方式採用少量多餐，當夜晚腦部接受到飢餓的訊息，就會無法維持長時間的睡眠。而隨著嬰幼兒的年紀增長，睡眠時間會逐漸縮短，家長可透過幫助幼兒建立良好的睡眠習慣，使其生理時鐘趨於成人。

在臨床上小兒科醫師並不太在意睡眠的長短，而較在意睡眠品質。所謂的睡眠障礙，通常要等到青春期過後，因為功課、感情等問題，才有可能發生。

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